Vorbeugung

Bewegung hält Knochen jung

Nicht nur Muskeln, auch Knochen erschlaffen, wenn sie nicht regelmäßig trainiert werden. Günstig sind Sportarten, bei denen die Muskeln Zug auf den Knochen ausüben. Dazu zählt vor allem Gewichtstraining. Aber auch die typischen Ausdauersportarten Schwimmen, Wassergymnastik, Jogging, Walking, Nordic Walking, Rad fahren oder Gymnastik wirken sich insgesamt positiv auf den Bewegungsapparat aus. Gegebenenfalls sollte aber für besonders gefährdete Bereiche ein gezieltes Muskelaufbautraining in medizinischen Fitnessstudios zusätzlich durchgeführt werden.

Gleichgewichtstraining schützt vor Knochenbrüchen

Eine häufige Folge der Osteoporose sind Knochenbrüche im Bereich von Handgelenk und Hüfte. Um diese zu vermeiden ist nicht allein die Festigkeit des Knochens entscheidend, denn meist ist der Sturz eigentlicher Auslöser eines solchen Knochenbruchs.

Sportarten wie Tai Chi trainieren gezielt Gleichgewicht und Koordination. Dies hilft, sich im Alter sicherer zu bewegen und Stürze zu verhindern.

Knochengesunde Ernährung

Um den Aufbau der Knochen zu unterstützen, ist es wichtig, die richtige Kombination verschiedener Nährstoffe sicherzustellen. Eine wichtige Bausubstanz für den Knochen ist Calcium. Das Mineral wird in den Knochen eingelagert und trägt zur Stabilität bei. Deshalb ist eine ausreichende tägliche Zufuhr über die Nahrung wichtig. Der Bedarf in der Lebensmitte beträgt 1.000 mg am Tag. In der Jugend, in Schwangerschaft und Stillzeit sowie im höheren Lebensalter ist er auf ca. 1.500 mg erhöht.

Gute Calciumquellen sind Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Käse; ein Liter Milch pro Tag deckt bis zur Menopause den gesamten Calciumbedarf. Auch grüne Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli oder Lauch und kalziumreiches Mineralwasser sind gute Calciumquellen. Sogenannte Calcium-Räuber sollten gemieden werden, denn sie fördern die Calciumausscheidung aus dem Körper. Dazu zählen Nikotin sowie Alkohol, Kaffee, Fett und Salz in größeren Mengen, sowie Industriezucker. Viel Phosphat und Oxalsäure sind ebenfalls ungünstig, weil sie die Calcium-Aufnahme bremsen. Phosphat kommt vor allem in Fleisch und Wurstwaren, prozessierten Lebensmitteln und Limonade vor, Oxalsäure z. B. in Spinat, Schokolade, Erdbeeren und Rhabarber.

Damit das Calcium aus der Nahrung überhaupt zum Knochen gelangt und eingebaut wird, wird Vitamin D benötigt. Aus Vorstufen wird Vitamin D unter UV-Strahlung in der Haut in seine aktive Form umgewandelt. Meist reicht bereits ein täglicher 30 Minuten langer Aufenthalt im Freien und der Verzehr von Vitamin D-haltigen Nahrungsmitteln (z. B. Sardinen, Thunfisch, Eigelb, Leber und mit Vitamin D angereicherte Margarine), um den Bedarf zu decken.

Ist bereits eine Osteoporose festgestellt oder besteht bei Ihnen ein gesteigertes Risiko, wird Ihnen der Arzt  zusätzlich die Einnahme von 400–800 internationale Einheiten Vitamin D empfehlen. Zu einer knochengesunden Lebensweise zählt auch, Untergewicht abzubauen, den Alkoholkonsum zu reduzieren und auf das Rauchen möglichst ganz zu verzichten.